بسمه تعالی
پیشنهادهایى براى کسب اعتماد به نفس
درباره اعتماد به نفس و اهمّیت آن در زندگى فردى و اجتماعى ، بسیار خوانده و بسیار شنیده ایم . اعتماد به نفس ، در هر کس ، تصویرى است از همه زندگى گذشته او . اعتماد به نفس ، چیزى نیست جز مجموعه شکست ها و موفّقیت هاى فرد و ارزیابى آنها . در نتیجه ، اعتماد به نفس در هر کس ، تصویرى است که او از خود دارد؛ تصویرى که یکشبه حاصل نشده است و لذا یکشبه نیز نمى توان آن را دگرگون کرد.
در این جا نمى خواهیم درباره اهمّیت اعتماد به نفس و نحوه شکل گیرى آن سخن بگوییم؛ بلکه مى خواهیم راهى براى بهبود و افزایش آن ارائه کنیم و پیشنهادهایى براى پدید آوردن اعتماد به نفس کامل عرضه نماییم . امّا قبل از بیان برخى دستورالعمل ها ، لازم است که بر چند نکته تأکید کنیم.
اوّلین شرط افزایش اعتماد به نفس ، آن است که دقیقاً با خودتان رویاروى شوید و ببنید که خودتان را چگونه ارزیابى مى کنید ، چه نمره اى به خودتان مى دهید و کدام جنبه ویژگى خود را بیشتر یا کمتر مى پسندید . بدون چنین ارزیابى اى از خود و مواجهه با خویشتن ، هر کوششى نافرجام خواهد ماند.
دومین نکته آن است که اعتماد به نفس یا تصویرى که از خودتان دارید ، محصول سالیان گذشته زندگى شماست و به تدریج ، به چنین صورتى درآمده است . تغییر و اصلاح آن نیز نیازمند زمان و کوشش است . این سخن ، به معناى نومید ساختن افراد نیست؛ بلکه بدین معناست که شناخت واقعیت ، در این جا بسیار ضرورى است . مهم آن است که واقعیّت را آن گونه که هست ، بشناسیم و سپس در پىِ اصلاح آن برآییم . سفرهاى طولانى نیز با گام هاى نخستین آغاز مى شوند.
سومین نکته آن است که هر حرکت ما و هر روز که از زندگى ما مى گذرد ، مى تواند گامى به سوى کسب اعتماد به نفس کامل باشد . فراموش نکنید که هنوز شخصیّت آرمانى و فردایى شما آفریده نشده است ؛ چرا که هنوز فردا در راه است . لذا همساز با زمان و زندگى مى توانیم الگوهاى شخصیّتى خود را دگرگون کنیم و اعتماد به نفس مطلوب خود را کسب کنیم
حال با توجّه به این چند نکته ، توصیه هاى زیر مى توانند به شما کمک کنند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و تصویر مطلوب خود را بیافرینید.
1 . گذشته را بپذیرید؛ آینده را دگرگون کنید
گذشته را به هیچ وجه نمى توان تغییر داد؛ امّا آینده هنوز آفریده نشده است . در حقیقتْ آینده چیزى نیست جز اندیشه هاى شما و کوشش براى آفریدن آنها و جامه عمل پوشاندن به آنها .
نخستین گام در جهت کسب اعتماد به نفس ، پذیرش همین واقعیّت ساده است . از آن جا که گذشته ، گذشته است و آن را به هیچ روى نمى توان دگرگون ساخت ، لذا نباید چندان دل مشغولِ آن بود . البته مقصود ، درس نگرفتن از خطاها و شکست هاى گذشته نیست (چرا که این کار ، خود، قدم بلندى است براى رشد خویشتن)؛ بلکه مقصودْ آن است که در بندِ گذشته نباشیم و آن قدر خطاهاى گذشته خود را بزرگ نکنیم که ما را از دیدن آینده باز دارد . به جاى این نگاه گذشته نگر ، مى توان عاقلانه به گذشته نگاه کرد و پس از ارزیابى آن ، بر آینده متمرکز بود و وقت خویش را صرف چیزى کرد که توان آفریدن و دگرگون ساختن آن را داریم . ما غالباً وقت و اندیشه خود را صرف گذشته مى کنیم و در همان فضا زندگى مى کنیم و در نتیجه ، آینده خویش را نیز براساس همان گذشته اى که از آن گریزان هستیم ، مى آفرینیم؛ در صورتى که باید این نگرش را تغییر داد و با نگاهى تازه، به خود و تجربیات گذشته خویش و قابلیت هاى خود نگریست . این کار ، در آغاز، دشوار مى نماید؛ امّا با کمى تمرین مى آموزیم که صادقانه با خطاهاى خود رو به رو شویم و حتى اگر لازم شد ، فیلسوفانه بر خویشتن بخندیم ، بى آن که خود را تحقیر کرده باشیم.
2 . محدودیت هاى خود را بشناسید
لازم نیست که هر یک از ما در همه زمینه ها سرآمد دیگران و به اصطلاح ، در همه عرصه ها نفر اوّل باشد . این کمال طلبى افراطى و این گونه انتظار داشتن از خویشتن ، ریشه در نشناختن خود دارد و آن روى سکّه بى اعتمادى است.
کسى که خود را در آینه واقعیّت دیده است ، توانایى هاى خود را در کنار ضعف هاى خود ، پذیرفته است و به همین دلیل ، اعتماد به نفس پیشرفته اى دارد . براى مثال ، چنین کسى ممکن است خود را در ریاضیات ، فوق العاده ، در ادبیات ، متوسط و در ورزش ، ضعیف بداند . او با دانستن این سه واقعیّت ، دیگر نه خود را مى فریبد و نه به خود لطمه مى زند؛ مى داند که در کجا سرمایه گذارى کند و در چه مسائلى جولان دهد.
امّا اگر شخصى بى آن که ارزیابى درستى از خود داشته باشد ، بخواهد در همه عرصه ها نفر اوّل باشد ، بى شک در همه عرصه ها عقب خواهد افتاد . یکى از کسانى که نخستْ تصوّر غلطى از خود داشت و مى خواست در همه حال نفر اوّل باشد ، امّا بعدها توانست بر این خصلت کمال طلبىِ افراطى خود پیروز شود ، مى گوید :
من دلْ مشغول کیفیت زندگى ام هستم . مى خواهم سخت کار کنم؛ امّا نمى خواهم که در هر زمینه اى چنان سخت کار کنم که هیچ کارى خوب از آب در نیاید و من دچار احساس شکست خوردگى شوم.
بنابراین ، پذیرش محدودیت هاى خویش ، روى دیگر سکّه شناخت و پذیرش توانایى و قابلیت هاى خویش است.
با ضعف هاى خویش نیز چون قاضىِ عادلْ رفتار کنید ، یا به تعبیر بهتر ، همچون پزشکى باشید که مى خواهد بیمارى را درمان کند . لازم نیست که به خاطر وجود ضعفى در خود ، از خودتان متنفّر باشید و به سبب آن ضعف ، خود را تحقیر کنید . کافى است بخواهید که آن ضعف نباشد و درمان گردد . لذا همچون ناظر بى طرفى ضعف هاى خود را به همان اندازه که اهمّیت دارند ، ببینید و به تدریج آنها را برطرف سازید.
3 . نتایجى را که مى خواهید ، مجسّم کنید
آرمانى را که در ذهن خود دارید ، آینده اى را که مى خواهید بیافرینید ، موقعیّتى را که مى خواهید کسب کنید و ...، دقیقاً در ذهن خود مجسّم کنید و آنها را به صورت تصویرى بیافرینید . مقصود ، خیالبافى بى اثر نیست؛ بلکه هدفْ آن است که تصویر روشنى از آنچه مى خواهید به دست آورید ، داشته باشید. این کار ، به شما کمک مى کند تا انرژى خود را بر آن هدفْ متمرکز کنید .
فراموش نکنید که رؤیاى امروز ، واقعیت فرداست و همه اختراعات ، نخست به صورت خیال و تصویر بوده اند . این برخورد تصویرى با همه آرمان ها و اهداف ، براى شما مفید است و یارى تان مى دهد تا کم کم ، زمینه هاى عینى دستیابى به آنها را فراهم سازید . شاکْتى گَوایْن ، نویسنده کتاب تجسّم خلّاق مى گوید:
تخیّل ، توانایى آفریدن ایده اى یا تصویرى ذهنى در ذهن شماست . در تجسّم خلّاق ، تخیّل خود را براى آفریدن آنچه در آرزویش هستید ، به کار مى گیرید . سپس همواره بر آن ایده یا تصویر ، متمرکز مى شوید و آن را تقویت مى کنید ، تا آن که جامه واقعیت به تن کند و آنچه را خواسته اید ، به دست آورید .
بسیارى کسان ، از این طریق توانسته اند به اهداف خود دست یابند. مهم این است که شما ببینید که چه تصویرى از اعتماد به نفس کامل دارید و سپس خود را در وضعى تصوّر کنید که داراى آن ویژگى ها هستید. این کار، به تدریج به شما کمک مى کند تا اعتماد به نفس مطلوب خود را به دست آورید. اگر هم مى خواهید از شرّ خصلتى رها شوید ، خود را در حالتى تصوّر کنید که از آن خصلت ، هیچ اثرى در شما نیست . همین
تصویر و تکرار آن و انجام دادن تمرین هاى اصلاحى دیگر ، به شما کمک مى کند تا از آن خصلت ناخوشایند ، رها شوید . این کار ، خیالپردازى بى خاصیت نیست؛ بلکه واقعیّت روانشناختى پذیرفته شده اى است که به بسیارى کسان ، یارى رسانده است.
4 . درباره اهدافتان با خود گفتگو کنید
اهداف خودتان را به صورت جملاتى مشخّص درآورید و آنها را به خودتان بگویید . این «به خود گویى» باید به صورت مثبت باشد . آدم بى هدف ، مانند مسافرى است که وارد پایانه مسافربرى مى شود و گرچه در آن جا اتوبوس هاى فراوانى است ، امّا چون نمى داند به کجا مى خواهد برود ، نمى تواند سوار هیچ یک از آنها شود . هر کس باید اهداف خود را مشخّص سازد و آن گاه ، آنها را به صورت جملات مثبت درآورد و مرتّب براى خودش تکرار کند.
این کار ، چندان دشوار نیست . نخست براى خودتان اهداف واضح و معیّنى وضع کنید . این اهداف را به بلند مدّت و کوتاه مدّت تقسیم کنید ، آنها را بنویسید و آن گاه براى خود ، تکرار کنید و سپس در ذهن خود ، مجسّم سازید و ذهن خود را بدان ها مشغول کنید . این اهداف باید واقعى و معقول باشند؛ نه چندان بلند پروازانه و کمال طلبانه که دسترسى به آنها ممکن نباشد ، و نه آن قدر پیش پا افتاده که ارزش کوشیدن را نداشته باشند . کافى است هدف ، کمى دور از دسترس باشد ، تا نیرو و توان شما را بسیج کند . این اهداف ، در آغاز مى تواند معقول ، کوتاه مدّت و حتى ساعتى باشد . اهداف معقولى براى هر ساعت ، هر روز و هر هفته وضع کنید؛ امّا اهداف بلند مدّت نیز در ذهن خود داشته باشید . موفّقیت در اهداف کوتاه مدّت ، شما را براى دست یافتن به اهداف بلند مدّت تر تشویق مى کند و انگیزه تلاش را در شما بیدار مى سازد . همواره این اهداف را به خود یادآورى کنید ، تا بخشى از ضمیر ناخودآگاه شما گردد و گوشه اى از شخصیّت شما شود . شما با این کار ، خود را براى تحقّق این اهداف ، شرطى مى سازید .
هنگامى که مى خواهید اهداف خویش را به صورت جملات تأکیدى و مثبت درآورید ، به این نکات توجّه داشته باشید:
الف) جملات را در قالب اوّل شخص مفرد درآورید ، مانند : من مى خواهم ...
ب) در جملات خود ، فعل مربوط به زمان حال را به کار ببرید ، مانند : من تصمیم دارم؛ من احساس مى کنم؛ و ...
ج) نتایج نهایى اى را که مى خواهید به دست آورید ، توصیف کنید و بر جنبه مثبت هدف خود تأکید کنید ، نه جنبه منفى آن .
جدول زیر ، پاره اى جملات مثبت و تأکیدى را که ممکن است در جهت بهسازى اعتماد به نفس شما مفید باشد ، ارائه مى کند.
من با اطمینان ، به استقبال تجربه هاى تازه مى روم .
من براى خودم فکر مى کنم و براى خودم تصمیم مى گیرم .
من دانش آموزى / دانشجویى هستم که قادرم عضو ارزنده جامعه خویش باشم.
من سرشار از احساس آرامش و اعتماد به نفس هستم.
من قادرم عادات غذایى و رفتارى خودم را کنترل کنم.
من براى زندگى خود ، برنامه هاى دراز مدّت و کوتاه مدّت دارم و همه آنها را اجرا مى کنم .
من از توانایى هاى خودم آگاه هستم و بدون احساس حقارت ، ضعف هاى خود را مى پذیرم .
بدین ترتیب ، مى توانید اهداف مربوط به جنبه هاى گوناگون زندگى خودتان را به صورت جملات مثبت تأکیدى درآورید و آنها را بر کارت هایى با ابعاد 7 در 12 سانتیمتر بنویسید . سپس این کارت ها را در قسمت هاى مختلفى که در دیدرَس شما هستند (مانند : کنار آینه ، روى درِ یخچال ، و ...) نصب کنید ، تا همواره چشم شما به آنها بیفتد . بدین ترتیب ، اهدافتان را یادآورى مى کنید . شما حتى مى توانید جملات تأکیدى را بر نوار کاسِتى ضبط کنید و آن را پیش از خواب شبانه و یا در اوقات مناسب دیگرى براى خود پخش کنید . هدف این نوع کارها آن است که شما لحظه اى از هدف هاى خویش غافل نمانید . آن قدر آنها را براى خود تکرار کنید که به طور ناخودآگاه ، به دنبال آنها حرکت نمایید . پس از آن که این جملات در بانک حافظه مغز شما ثبت شد ، رفتارتان نیز دگرگون خواهد شد . بخشى از مغز شما ، همچون رایانه عمل مى کند . هرچه به آن بدهید ، همان را باز پس مى فرستد . به تعبیر دیگر ، «برونْ داد» آن ، مناسب با «درونْ داد» یا داده هاى آن است . پس سعى کنید داده هاى مثبت و قاطع به مغز خود ارسال کنید ، تا نتایج قاطع و مثبت بگیری
5 . تصمیم گرفتن را تمرین کنید
روانشناسان ، نشان داده اند که کودکانى که در سال هاى اوّلیه زندگى خود ، تشویق شده اند تا براى خود تصمیم بگیرند ، از دیگر کودکانى که این موقعیّت را نداشته اند ، در اعتماد به نفس، رتبه بالاترى کسب کرده اند. تمرین تصمیم گیرى ، به شما کمک مى کند تا نسبت به قدرت قضاوت خود ، اطمینان بیشترى به دست آورید و در نتیجه ، اعتماد به نفس کامل ترى کسب نمایید.
زندگى ، سراسر ، عرصه تصمیم گیرى است و ما لحظه اى را بى آن از سر نمى گذرانیم و از بامداد تا شامگاه و در همه جنبه هاى زندگى ، ناگزیر از تصمیم گیرى هستیم . اگر بیاموزیم که به جاى دیگران براى خود تصمیم بگیریم ، به تدریج ، داراى اعتماد به نفس کاملى خواهیم شد و تصویر بهترى از خویش ارائه خواهیم نمود.
مهم نیست که در چه زمینه اى تصمیم بگیریم.
مهم ، تمرین تصمیم گیرى است . یادمان باشد که قضاوت درست ، نتیجه تجربه است و تجربه ، خود ، نتیجه چندین قضاوت نادُرست . بنابراین ، از هر فرصتى براى تصمیم گیرى استفاده کنید و این نیرو را در خویش پرورش دهید . تصمیم گرفتن ، مستلزم خطرپذیرى و احساس مسئولیت است . لذا اگر هم نتایج تصمیم شما خوشایندتان نبود ، مسئولیت آن را بپذیرید.
6 . در برخى زمینه ها متخصّص شوید
آگاهى عمومى ، لازمه زندگى فردى و اجتماعى است؛ امّا کافى نیست . براى پیشرفت در زندگى فردى و حرفه اى ، شما باید در زمینه هایى متخصّص و منحصر به فرد باشید . این زمینه ها ، هر چیزى مى تواند باشد . شما با توجّه به علائق خود ، بهتر است در برخى رشته ها تا مرحله تخصّص پیش بروید . همین نکته که شما چیزى مى دانید که دیگران نمى دانند و توانایى کارى دارید که دیگران آن توانایى را ندارند ، به شما اعتماد به نفس فوق العاده اى مى بخشد . هر تخصّصى و در هر زمینه اى ، سنگ بناى برآوردن اعتماد به نفس ارزنده شماست . شما مى توانید در عرصه زبان ، حرفه ، تجارت ، فرهنگ ملّى ، ادیان و یا هر عرصه دیگرى ، متخصّصى شوید که دیگران به قضاوت شما در آن عرصه احترام بگذارند . موقعیّت سنّى یا تحصیلى و یا شغلى هم در این مسئله هیچ نقشى ندارد و شما در هر شرایطى مى توانید به دنبال یک یا چند تخصّص باشید . به تعبیر دیگر ، باید از گهواره تا گور، دانش جست . لازمه این کار ، داشتن آمادگى براى آموختن و صرف وقت و سرمایه گذارى براى پیشبرد تحصیلات و تخصّص خویش است . باید «آموزش مداوم» را به عنوان یک اصل در زندگى خویش بپذیریم و آن را براى کسب موفّقیت در زندگى فردى و حرفه اى و اجتماعى خویش به کار گیریم و شعار «آموزش در همه مراحل زندگى» را دستورالعمل خود سازیم.
مؤلف: مقاله ای از آقای خیرالهی